Phosphorous is essential for life. Phosphorus it is involved on hundreds of cellular activities that the skeletal structure and vital organs − the brain, heart, kidneys and liver, for example − all rely on this mineral to keep the body functioning properly. Other key roles include helping to balance hormones naturally and utilize nutrients from the foods, especially foods high in phosphorus and filtering waste and repairing tissue and cells. Phosphorus is the second most plentiful mineral in the body; the first is calcium which we already talked about on my last blog. We need phosphorus to keep our metabolism running smoothly. It is also a very important compound for synthesizing the major macronutrients from the food such as proteins, fats and carbohydrates. Phosphorous remove the excess organic molecules from the blood, it is important for the kidney function and helps the body to detox by eliminating toxins and waste through urine, who doesn’t love that part? To keep going on, phosphorous works balancing the body’s pH level by buffering excess levels of either acid or alkali compounds helping with digestion allowing healthy bacteria within the gut flora to flourish.
However when it comes to this mineral, it happens to be the total opposite that what usually happens with other minerals and vitamins, we have way to much in our bodies since we eat a lot of foods rich with this mineral. The other day I was looking at supplement nutrition facts and noticed the amount of phosphorous was very low, about 2% of daily recommendations and I was thinking about buying a phosphorous supplement, but, thank God I dig dipper before I did. Phosphorous helps to keep the bones and teeth strong and healthy. This minerals do many other amazing things like managing how the body cells stores and uses energy (another very important function), it also grow, maintain, and repair tissue and cells, it produces DNA and RNA ( the body’s genetic building blocks) it also balances and use vitamins like vitamins B and D and other minerals such as iodine, magnesium, and zinc. Phosphorous assist in muscle contraction, it maintain a regular heartbeat, it facilitates nerve conduction and reduce muscle pain after working out.
Kidney disease or eating too much phosphorus and not enough calcium can lead to an excess of phosphorous in the body. However, in some cases like certain health conditions like diabetes and alcoholism or even the use of medications such as some antacids can actually cause phosphorus levels in the body to drop too low. Phosphorus levels that are too high or too low can cause medical complications, such as heart disease, joint pain, or fatigue.
Some of the symptoms of low phosphorus are:
- Irritability or anxiety
- Joint or bone pain
- Poor bone development in children
- Weak bones,broken bones and fractures
- Osteoporosis
- Changes in appetite
- Joint and muscle aches
- Trouble exercising
- Tooth decay
- Numbness and tingling
- Anxiety
- Weight loss or gain
- Stunted growth and other development problems
- Trouble concentrating
- Loss of appetite
- Fatigue
Luckily as I mentioned before, the food we eat daily are rich in phosphorous especially the protein and calcium, because many of the foods that are high in calcium are also high in phosphorous. Some of these foods are:
| Food | Serving size | Recomended Daily Allowence of Phosphorus | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Edamame/baby soybeans, cooked | 125 mL (1/2 cup) | 138-150 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Potato, with skin, cooked | 1 medium | 121-130 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mushroom, portabello, raw | 125 mL (1/2 cup) | 124 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Rice bran, raw | 20 g | 335 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Wheat bran, raw | 30 g (1/2 cup) | 270 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Wheat germ, raw | 30 g (1/4 cup) | 225 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Waffle, cooked | 1 waffle | 135-147 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Quinoa, cooked | 125 mL (1/2 cup) | 149 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Wheat germ cereal, toasted | 30 g (1/4 cup) | 344 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bran flakes | 30 g | 344 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bran (All Bran, 100% Bran) | 30 g | 108- 261 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Oatmeal, cooked | 175 mL (3/4 cup) | 138 -177 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Oat, o-shaped | 30 g | 127-134 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Oatmeal, instant, cooked | 175 mL (3/4 cup) | 142 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Soybeans, mature, cooked | 175 mL (3/4 cup) | 312 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Beans, adzuki, cooked | 175 mL (3/4 cup) | 286 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Lentils, cooked | 175 mL (3/4 cup) | 264 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Meatless (meatballs, chicken), cooked | 75 g (2 1/2 oz) | 251-258 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Soy burger/vegetarian meatloaf or patty, cooked | 75 g (2 1/2 oz) | 155-258 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Beans (navy, great northern), cooked | 175 mL (3/4 cup) | 194-216 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Chickpeas/garbanzo beans | 175 mL (3/4 cup) | 204 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Tofu | 150 g (¾ cup) | 146-204 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Soy nuts | 60 mL (1/4 cup) | 187 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Beans (kidney, black-eyed/cowpeas, cranberry/roman), cooked | 175 mL (3/4 cup) | 177-186 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Whole-grain breads and cereals contain more phosphorus than cereals and breads made from refined flour. However, the phosphorus is stored in a form that is not absorbed by humans. Fruits and vegetables contain only small amounts of phosphorus. Also it can be found in small amounts in water.
| Recommended Daily Allowance (RDA) of Phosphorous | |
| 0-6 months | 100 mg |
| 7-12 months | 275 mg |
| 1-3 years | 460 mg |
| 4-8 years | 500 mg |
| 9-18 | 1250 mg |
| 19+ | 700 mg |
Teens need more phosphorus of any group because they are rapidly growing and developing bone mass.
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Fosforoso
El fósforo es esencial para la vida. El fósforo está involucrado en cientos de actividades celulares que la estructura esquelética y los órganos vitales, como el cerebro, el corazón, los riñones y el hígado, por ejemplo, dependen de este mineral para que el cuerpo funcione correctamente. Otras funciones clave incluyen ayudar a equilibrar las hormonas de forma natural y utilizar los nutrientes de los alimentos, especialmente los alimentos con alto contenido de fósforo y la filtración de residuos y la reparación de tejidos y células. El fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo; el primero es el calcio del que ya hablamos en mi último blog. Los fosfolípidos son los principales componentes estructurales de todas las membranas celulares. Necesitamos fósforo para mantener nuestro metabolismo funcionando sin problemas. También es un compuesto muy importante para sintetizar los principales macronutrientes de los alimentos tales como proteínas, grasas e hidratos de carbono. El fósforo elimina el exceso de moléculas orgánicas de la sangre, es importante para la función renal y ayuda al cuerpo a la desintoxicación mediante la eliminación de toxinas y desechos a través de la orina, ¿quién no ama esa parte? Para continuar, el fósforo funciona equilibrando el nivel de pH del cuerpo al amortiguar el exceso de niveles de compuestos ácidos o alcalinos, lo que ayuda a la digestión y permite que florezcan las bacterias sanas dentro de la flora intestinal.
Sin embargo, cuando se trata de este mineral, resulta ser totalmente opuesto a lo que normalmente sucede con otros minerales y vitaminas, tenemos mucho en nuestro cuerpo ya que comemos muchos alimentos ricos en este mineral. El otro día estaba buscando información nutricional sobre suplementos y noté que la cantidad de fósforo era muy baja, alrededor del 2% de las recomendaciones diarias y estaba pensando en comprar un suplemento de fósforo, pero, gracias a Dios, excavé el cucharón antes que yo. El fósforo ayuda a mantener los huesos y dientes fuertes y saludables. Estos minerales hacen muchas otras cosas increíbles, como administrar cómo las células del cuerpo almacenan y usan energía (otra función muy importante), también cultivan, mantienen y reparan tejidos y células, producen ADN y ARN (los componentes genéticos del cuerpo) también equilibra y usa vitaminas como las vitaminas B y D y otros minerales como el yodo, el magnesio y el zinc. El fósforo ayuda a la contracción muscular, mantiene un ritmo cardíaco regular, facilita la conducción nerviosa y reduce el dolor muscular después de entrenar.
La enfermedad renal o comer demasiado fósforo y no tener suficiente calcio puede provocar un exceso de fósforo en el cuerpo. Sin embargo, en algunos casos, como ciertas condiciones de salud como la diabetes y el alcoholismo, o incluso el uso de medicamentos, como algunos antiácidos, en realidad pueden hacer que los niveles de fósforo en el cuerpo bajen demasiado. Los niveles de fósforo que son demasiado altos o demasiado bajos pueden causar complicaciones médicas, como enfermedades cardíacas, dolor en las articulaciones o fatiga.
Algunos de los síntomas de bajo fósforo son:
• Irritabilidad o ansiedad
• Dolor de articulaciones o huesos
• Desarrollo óseo deficiente en los niños
• Huesos débiles, huesos rotos y fracturas
• Osteoporosis
• Cambios en el apetito
• Dolores articulares y musculares
• Problemas para ejercitar
• La caries dental
• Entumecimiento y hormigueo
• Ansiedad
• Pérdida o ganancia de peso
• Crecimiento atrofiado y otros problemas de desarrollo
• Problemas para concentrarse
• Pérdida de apetito
• Fatiga
Afortunadamente, como mencioné antes, los alimentos que comemos a diario son ricos en fósforo, especialmente las proteínas y el calcio, porque muchos de los alimentos con alto contenido de calcio también tienen un alto contenido de fósforo. Algunos de estos alimentos son:
Tamaño de la porción de alimentos Fósforo (mg)
Edamame / baby soja, cocinado 125 ml (1/2 taza) 138-150
Patata, con piel, cocinada 1 mediano 121-130
Seta, portabello, crudo 125 ml (1/2 taza) 124
Salvado de arroz, crudo 20 g 335
Salvado de trigo, crudo 30 g (1/2 taza) 270
Germen de trigo, crudo 30 g (1/4 taza) 225
Waffle, cocido 1 waffle 135-147
Quinua, cocida 125 ml (1/2 taza) 149
Cereal de germen de trigo, tostado 30 g (1/4 taza) 344
Escamas de salvado 30 g 344
Salvado (Todos los salvados, 100% de salvado) 30 g 108- 261
Harina de avena, cocida 175 ml (3/4 taza) 138 -177
Avena, en forma de O 30 g 127-134
Avena, instantánea, cocida 175 ml (3/4 taza) 142
Soja, madura, cocida 175 ml (3/4 taza) 312
Frijoles, adzuki, cocidos 175 ml (3/4 de taza) 286
Lentejas, cocinadas 175 ml (3/4 taza) 264
Sin carne (albóndigas, pollo), cocinado 75 g (2 1/2 oz) 251-258
Hamburguesa de soja / pastel de carne o hamburguesa vegetariana, cocida 75 g (2 1/2 oz) 155-258
Frijoles (azul marino, gran norte), cocidos 175 ml (3/4 de taza) 194-216
Garbanzos / garbanzo beans 175 ml (3/4 taza) 204
Tofu 150 g (¾ taza) 146-204
Nueces de soja 60 ml (1/4 taza) 187
Frijoles (riñón, ojos negros / caupí, arándano / romano), cocidos 175 ml (3/4 taza) 177-186
Frijoles horneados, enlatados 175 ml (3/4 taza) 139
Semillas de calabaza o calabaza, sin cáscara 60 ml (1/4 taza) 676
Semillas de girasol, sin cáscara
60 ml (1/4 taza) 375-393
Nueces de Brasil, sin cáscara 60 ml (1/4 taza) 257
Almendras, sin cáscara 60 ml (1/4 taza) 174-208
Piñones, sin cáscara 60 ml (1/4 taza) 197
Anacardos, sin cáscara 60 ml (1/4 taza) 170-195
Pistachos sin caparazón 60 ml (1/4 taza) 146-153
Mantequilla de anacardo 30 ml (2 cucharadas) 148
Tahini / mantequilla de sésamo 15 ml (1 cucharada) 111
Los panes y cereales integrales contienen más fósforo que los cereales y los panes elaborados con harina refinada. Sin embargo, el fósforo se almacena en una forma que no es absorbida por los humanos. Las frutas y verduras contienen solo pequeñas cantidades de fósforo. También se puede encontrar en pequeñas cantidades en el agua.
Cantidad diaria recomendada (RDA) de fósforo
0-6 meses 100 mg
7-12 meses 275 mg
1-3 años 460 mg
4-8 años 500 mg
9-18 1250 mg
19+ 700 mg
Los adolescentes necesitan más fósforo de cualquier grupo porque están creciendo rápidamente y desarrollando masa ósea.
